Uppdaterad
Böj för biceps, sträck för triceps och håll handlederna raka. Välj belastningen för varje övning för sig.
Välj bicepscurl för framsidan och tricepsextension för baksidan av överarmen. Gorilla Sports BLACK Cement 2 × 15 kg kostar 1 029 kr för paret hos Gorilla Sports och passar när du vill kunna ändra belastningen mellan armövningarna. De två byggbara hantlarna går upp till 15 kg per hand.
Börja med curlens grundgrepp och lär dig hålla överarmarna stilla. Lägg sedan till tricepsrörelsen med en hantel i båda händerna. Prova belastningen separat, eftersom en vikt i två händer är en annan uppgift än samma kilo i varje hand.
Handflatornas riktning ändras, medan grunduppgiften är att böja armbågen och styra hanteln tillbaka. Bestäm greppet först, så kan du upprepa samma variant nästa gång.
| Curlvariant | Starta så här | På vägen upp | På vägen ned |
|---|---|---|---|
| Grundcurl | Handflator framåt | Böj armbågen med överarmen nära kroppen. | Behåll greppet och sänk mjukt. |
| Roterande curl | Handflator in mot sidorna | Vrid framåt eller uppåt innan underarmen blir vågrät. | Vrid tillbaka inåt vid vågrätt läge. |
| Hammercurl | Tummar framåt | Behåll hammargreppet och armbågens plats. | Sänk med samma riktning på handen. |
Grundcurl och roterande curl följer ACE:s instruktioner. SATS anger biceps som primär muskel i hammercurl och underarmarna som sekundära. Hammargreppet ger alltså ett alternativ för armträningen utan att du behöver köpa en ny sorts hantel.
Tabellen ger också en enkel regel för din träningslogg: skriv curlvarianten tillsammans med vikten. Fem kilo i en roterande curl beskriver övningen bättre än bara fem kilo. Då ser du om nästa pass faktiskt upprepar det förra.
Låt armarna hänga nära kroppen och böj armbågarna utan att föra dem framåt. Ryggstödet hjälper dig att märka om överkroppen börjar följa med vikterna.
Vill du prova hammercurl, börja med tummarna framåt och behåll den riktningen under lyftet. För hantlarna mot axlarna med armbågarna kvar. Om du måste svinga armarna föreslår SATS lägre vikt eller att du tränar en arm i taget.
Håll en hantel med båda händerna och låt armbågarna böjas och sträckas medan överarmarna behåller sitt läge. Triceps på överarmens baksida arbetar när du sträcker armbågen.
Räkna belastningen som en hantel totalt. En tiokiloshantel i båda händerna är tio kilo yttre vikt, medan två femkiloshantlar i curl betyder fem kilo per arm. Skriv olika rader för övningarna i loggen. Vill du gå djupare in på greppet och stoppunkten finns hela genomgången i tricepsövningar med hantlar.
Välj ett byggbart par när du behöver ändra kilona mellan övningarna. Det lätta setet passar i stället om dina armövningar kräver mindre än de andra paketens grepp och skivor.
Priserna gällde hos butiken den 23 september 2026.
Bäst för att variera vikten i dina curls
1 029 kr för paret
Bäst när du vill växla mellan curlvarianter med samma hantelpar.
Avvägning: De 46 cm långa stängerna kräver plats bredvid låren under curlen.
Gorilla Sports · Annonslänk
Se dagspris hos Gorilla Sports
Bäst för att greppa skivorna mellan armseten
1 279 kr för paret
Bäst när du även vill använda skivorna separat i din träning.
Avvägning: De stora 2,5-kilosskivorna är 23 cm breda och tar plats nära kroppen.
Gorilla Sports · Annonslänk
Se dagspris hos Gorilla Sports
Bäst för att börja curlen under två kilo
579 kr för setet
Bäst när du vill ha lätta armvikter redo utan att skruva.
Avvägning: Du behöver tyngre hantlar när två kilo inte längre räcker i övningen.
Sportgymbutiken · Annonslänk
Se dagspris hos SportgymbutikenSänk vikten när axlarna åker upp, handlederna böjs eller ryggen hjälper till att lyfta. En tyngre hantel är inget framsteg om grundcurlen samtidigt blir en annan rörelse.
Prova en belastning som utmanar inom 10–15 repetitioner, intervallet i ACE:s hantelguide. Håll samma grepp och kroppsläge genom försöket. Om rörelsen ändras tidigt, ta mindre vikt och börja om med tekniken.
När nuvarande vikt blir för lätt kan du prova mer. Välj då ett steg som låter överarmarna och handlederna behålla sina lägen. Ett stort maxvärde på kartongen hjälper mindre än att kunna hitta rätt vikt just runt ditt nuvarande lyft.
Har du en skada eller besvär, prata med en fysioterapeut om vilka armövningar och vikter som passar.
Håll dem kvar i grundcurlen. ACE beskriver också en avsiktlig variant där överarmen går framåt när hantlarna når bröstet, med något större betoning på biceps och främre axlar. Välj vilken variant du gör innan du börjar, så blir trötthet inte ett oplanerat byte av övning.
Nej, välj ett läge nära kroppen där handlederna kan vara raka. ACE beskriver att skillnader i armbågarnas form kan göra ett mycket tätt sidoläge obekvämt. Behåll linjen mellan hand och underarm i stället för att tvinga in hantlarna mot benen.
En hantel räcker för en arm i taget och för tricepsextensionen med två händer. Den sittande grundcurlen här använder däremot två hantlar samtidigt. Köp ett par om du vill följa den uppställningen och träna båda armarna i samma rörelse.
Välj en curlvariant och skriv upp vikten per hand. Lägg tricepsövningen på en egen rad och prova dess belastning separat.
