Frågor om hantlar: hitta din vikt och träningsrytm
Uppdaterad
Välj hantelvikt för varje övning: ACE föreslår en belastning som utmanar inom 10–15 repetitioner. För äldre nybörjare anger 1177 2–3 styrketillfällen i veckan, minst 10 minuter per gång, med tid för återhämtning.
Vad betyder kilona när du håller två hantlar?
Vikten per hand är vad en hantel väger; parets vikt är summan av båda. Två hantlar på 10 kg ger 20 kg tillsammans. Skriv därför övning, repetitioner och kilo per hand i dina anteckningar. Då kan du upprepa passet utan att behöva gissa vad siffran betydde.
Håll isär tre begrepp: vikt per hantel beskriver belastningen i handen, totalvikt beskriver hela paret eller setet och viktsteg beskriver skillnaden mellan två inställningar.
Skillnaden märks också när du väljer övning. En goblet squat med en hantel framför bröstet och en frontböj med två hantlar ger olika totalvikt, även om varje hantel väger lika mycket. Prova den nya rörelsen för sig i stället för att kopiera siffran från den gamla.
När du ska köpa ett set behöver du både paketvikten och högsta vikt per hantel. En stor siffra på kartongen säger inte ensam hur tungt du kan träna med båda händerna samtidigt. Ta med anteckningarna från ditt pass när du jämför hantlar för hemmaträning.
Hur kan du göra det första veckoschemat enkelt?
Lägg passen på åtskilda dagar, exempelvis måndag och torsdag, så får du en tydlig rytm med vila emellan. Det är ett schemaexempel för en äldre nybörjare som vill börja med två tillfällen. Du behöver inte lägga alla tänkbara övningar i det första passet.
Utgå från några rörelser du vill lära dig och prova belastningen separat i var och en. För äldre nämner 1177 hantlar på 1–3 kg som ett exempel på redskap hemma. Det spannet är varken ett mål för alla eller en övre gräns för vad du får använda.
Börja med frågan som hindrar dig från att komma i gång: välj startvikten om du tvekar inför kilona, eller planera veckan om passen aldrig blir av. Skriv sedan in ditt första träningstillfälle i kalendern.