Uppdaterad
Lär dig fyra rörelser, prova vikten per övning och se när du behöver en hantel eller ett par.
Börja med knäböj, höftfällning, rodd och press, och prova vikten separat i varje rörelse. Gorilla Sports Vinyl 2 kg kostar 349 kr för paret hos Gorilla Sports och passar om två kilo låter dig öva med stadig teknik. För lättare armrörelser finns Sveltus Epoxy 0,5 kg för 146 kr för paret hos Rehabgrossisten.
Du behöver inget stort ställ för att börja. En hantel räcker till knäböj framför bröstet och enarmsrodd, medan press med båda armarna kräver två. Ett lätt par kan räcka för att lära rörelserna men bli för lätt i benövningarna långt före axelövningarna.
En repetition är ett helt lyft med återgång. Ett set är flera repetitioner i följd, följt av vila. Skriv övningens namn och kilo per hand redan från första passet, så slipper du försöka minnas nästa gång.
Öva en rörelse i taget och behåll samma kroppsläge på vägen upp och ner. De här fyra övningarna ger ben, säte, rygg och bröst var sin uppgift.
ACE:s exempel för goblet squat är 10 repetitioner i 2–3 set. Det blir 20–30 knäböj, men första teknikförsöket behöver inte omfatta hela mängden. Se hur du håller hanteln i knäböj.
Säte och baksida lår arbetar när höften rör sig. Golvet är inget mål för sänkningen; rumänska marklyft med hantlar förklarar vändläget.
Ryggen får arbeta även med en enda hantel. Du behöver inte dra högre om det kräver att bröstet roterar uppåt.
Bröst och triceps driver pressen. Behåll greppet om hantlarna tills en eventuell passare faktiskt har tagit dem.
Prova en vikt som utmanar inom 10–15 repetitioner, enligt ACE:s råd om hantelval. Vikten ska fortfarande låta dig styra rörelsen. Samma kilotal behöver inte fungera för både rodd och sidolyft.
För äldre nämner 1177 hantlar på 1–3 kg som ett redskapsexempel. Det är ett spann att prova, ingen gemensam startvikt för alla nybörjare. Vid skada eller besvär, rådfråga en fysioterapeut om träningen.
| Nuvarande vikt | Nästa vikt | Ökning |
|---|---|---|
| 2 kg | 4 kg | 100 % |
| 20 kg | 22 kg | 10 % |
Räkna (ny vikt ÷ gammal vikt − 1) × 100. Samma ökning på två kilo kan alltså fördubbla belastningen eller bara öka den med en tiondel. Därför kan ett lätt fast par fylla ett hål även när du redan har justerbara hantlar.
Prova nästa vikt när den nuvarande inte längre utmanar inom repetitionsmålet och tekniken håller. Gå tillbaka om kroppen börjar hjälpa till. När högsta läget också blir för lätt behöver just den övningen en tyngre hantel; kalendern avgör inte när det händer.
Välj tvåkilosparet om det passar din provning; välj halvkilosparet när armarna behöver mindre belastning. I genomgången av 223 hantlar hos svenska butiker den 23 september 2026 var medianen för lätta hantlar 350 kr för ett par.
Bäst för att öva med två lätta hantlar
349 kr för paret
Bäst när två kilo passar både lyftet och den lugna sänkningen.
Avvägning: Du behöver ett annat par när två kilo blir för lätt.
Annonslänk till Gorilla Sports
Se dagspris hos Gorilla Sports
Bäst för att börja med små armrörelser
146 kr för paret
Bäst när du vill prova rörelsebanan med ett halvt kilo per hand.
Avvägning: Den låga vikten ger liten belastning i större benövningar.
Annonslänk till Rehabgrossisten
Se dagspris hos Rehabgrossisten
Bäst för att ta nästa steg från två kilo
349 kr för paret
Bäst när tre kilo fungerar med lika stadig teknik som den lättare vikten.
Avvägning: Vikten är fast, så paret kan inte bli lättare under passet.
Annonslänk till CDON
Se dagspris hos CDONPriserna gällde hos butiken den 23 september 2026
Se efter vad kroppen gör när lyftet blir tungt: en vridning, extra svank eller studs talar om vad du behöver ändra. Använd en kontrollpunkt åt gången.
| Övning | Muskler | Antal hantlar | Teknik att hålla |
|---|---|---|---|
| Axelpress | Axlar och triceps | Två | Behåll raka handleder och samma svank |
| Sidolyft | Axlar | Två lätta | Stå stilla och vänd vid axelhöjd |
| Enarmsrodd | Rygg | En | Låt bålen vara stilla |
| Hantelmarklyft | Baksida lår och säte | Två | Behåll ryggen neutral utan att jaga golvet |
| Bröstpress | Bröst och triceps | Två | Sänk lugnt utan studs |
Två hantlar täcker alla fem rörelserna, men ett enda par med fast vikt passar inte automatiskt till alla. Välj antal efter övningen och kilo efter hur du kan utföra den. Om du lägger till sittande curl ska överarmarna stanna nära kroppen; sving och extra svank gör nästa repetition svårare att bedöma.
Välj exempelvis måndag och torsdag, så får du en enkel rutin med tid mellan passen. Folkhälsomyndigheten skriver: ”Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan.” Alla större muskelgrupper ska omfattas. Låt därför ben, rygg och pressövningar få plats tillsammans med armarna.
Nej. ACSM:s riktlinjeuppdatering 2026 fann ingen konsekvent fördel av tillfällig muskelutmattning hos genomsnittliga friska vuxna. Avsluta när du inte längre kan hålla rörelsen stadig och använd den erfarenheten när du väljer vikt nästa gång.
Ja, knäböj och höftfällning går att öva stående. Den beskrivna enarmsrodden och bröstpressen använder däremot en stabil bänk. Börja med rörelserna du har plats och redskap för och lägg till bänkvarianterna när utrustningen finns.
