Övningar med hantlar för hela kroppen

Vilken övning vill du lära dig?

• Axelpress med hantlar: behåll stödet genom hela lyftet

  Du pressar från axelhöjd utan att tappa stödet mot ryggen och väljer vikt efter dina repetitioner.

• Sidolyft med hantlar: lyft lugnt och välj små viktsteg

  Du håller bålen stilla och lyfter med ett lätt par innan du provar nästa viktsteg.

• Rumänska marklyft med hantlar: hitta djupet med höften

  Du för sätet bakåt och vänder när baksida lår sträcks, utan att jaga golvet med hantlarna.

• Hantelrodd med stilla bål och rätt vikt i handen

  Du drar med en hantel i taget och avslutar draget innan överkroppen börjar vrida sig.

• Knäböj med hantlar: välj grepp och räkna kilona rätt

  Du ser skillnaden mellan en hantel framför bröstet och två vid axlarna, och hur det ändrar kilona.

• Utfall med hantlar: hitta balansen innan du ökar vikten

  Du övar balansen på ett ben före steget och väljer hantelvikten först när rörelsen sitter.

• Pressa med hantlar på bänk och behåll kontrollen hela vägen

  Du väljer pressvariant efter platsen hemma och håller rörelsen lugn genom hela lyftet.

• Lär dig flyes med en stadig båge och rätt vikt per hand

  Du behåller en lätt böjning i armbågarna och provar vikten för flyes för sig.

• Träna armar med hantlar och välj greppet som passar övningen

  Du böjer för biceps och sträcker för triceps med raka handleder och väljer belastning för varje övning.

• Träna triceps med en hantel och håll överarmen stilla

  Du väljer mellan kickback och extension efter greppet och håller överarmen i samma läge genom rörelsen.

• Träna ryggen med hantlar utan att vrida upp vikten

  Du lär dig stoppunkterna i rodd, höftfällning och T-lyft och provar en egen vikt för varje rörelse.

• Träna axlarna med rätt vikt i press och lyft

  Du kombinerar press, sidolyft och omvända flyes och låter varje övning få sitt eget viktsteg.

• Börja med fyra hantelövningar hemma

  Du lär dig fyra grundrörelser och provar vikten i varje övning innan du bygger ut passet.

• Planera två hantelpass och spara ditt passblad

  Du får fyra basrörelser fördelade på två dagar och ett passblad att skriva ut eller spara som PDF.

• Lär dig omvända flyes med stöd och lätta hantlar

  Du hittar bänkvinkeln och slutläget för bakre axlarna och skiljer rörelsen från rodd.