Uppdaterad
Två styrkedagar är en bra början. Planera hela kroppen och räkna veckans set innan du lägger till fler pass.
Börja med två planerade styrkedagar i veckan och låt passen omfatta kroppens större muskelgrupper. För varierade hemmapass är Gorilla Sports BLACK Cement 2 × 15 kg ett rimligt första köp för 1 029 kr paret hos Gorilla Sports. Du kan ändra vikten mellan övningarna, men behöver skruva av och på låsen vid varje byte.
Folkhälsomyndighetens råd för vuxna är muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan, med alla större muskelgrupper. Två dagar är alltså en grund för veckoplaneringen. Det säger varken att du måste träna varje dag eller att två valfria armövningar täcker hela rådet.
Välj dagar som du kan behålla även en vanlig arbetsvecka. Måndag och torsdag fungerar som ett enkelt exempel med dagar emellan. Ett tredje pass kan komma senare om det passar målet, återhämtningen och tiden du har. Skriv in dagarna i passbladet för hantelträning så syns vilken vecka som faktiskt blev av.
Boka två pass för hela kroppen och använd dagarna emellan till annan rörelse och återhämtning. Veckan här är ett planeringsexempel där du tränar ben, höft, press och drag vid båda tillfällena. Den går att flytta utan att du behöver byta hela upplägget.
| Dag | Plan | Det du skriver upp |
|---|---|---|
| Måndag | Helkroppspass med hantlar | Övning, vikt per hand och repetitioner |
| Tisdag–onsdag | Annan rörelse och återhämtning | Hur nästa pass passar in i veckan |
| Torsdag | Helkroppspass med hantlar | Om samma rörelse går med stadig teknik |
| Fredag–söndag | Vardagsrörelse och plats för återhämtning | Boka nästa veckas två styrkedagar |
Ett pass kan innehålla goblet squat, höftfällning, hantelpress och enarmsrodd, med en armövning om du vill. Knäböj tränar framför allt ben och säte, höftfällning baksida lår och säte, press bröst eller axlar och rodd rygg och armar. Välj vikten separat för varje rörelse.
ACE:s riktmärke är en vikt som utmanar inom 10–15 repetitioner. I deras goblet squat-exempel används 10 repetitioner i 2–3 set. Börja varje rörelse med att hitta läget, lyft utan att kasta vikten och sänk lugnt tillbaka. Avsluta roddens uppdrag innan bålen måste rotera, och undvik extra svank i sittande axelpress.
Följ stegen i hantelknäböj, höftfällning med hantlar, bröstpress och enarmsrodd. De hjälper dig välja samma rörelse nästa gång. Då blir det också lättare att förstå vad anteckningarna från förra passet betyder.
Styrkedagar och konditionsminuter är två olika delar av veckan. Folkhälsomyndigheten anger för vuxna minst 150–300 minuter pulshöjande aktivitet på måttlig intensitet, eller minst 75–150 minuter på hög intensitet, alternativt en likvärdig kombination. Ett vanligt hantelpass ska inte automatiskt räknas om till sådana minuter.
Du ändrar antingen hur veckans set fördelas eller hur många set du gör totalt. Skillnaden är stor: två pass med två set goblet squat ger fyra set i veckan. Tre sådana pass ger sex set, alltså två extra set av samma övning.
Samma veckomängd kan spridas över olika antal dagar. Tio set för en muskelgrupp kan bli 5 + 5 på två dagar eller 3 + 3 + 4 på tre dagar. Skriver du i stället 5 + 5 + 5 har du höjt veckomängden till femton set.
ACSM:s sammanfattning från 2026 anger omkring tio set per muskelgrupp och vecka när målet är muskeltillväxt. Det är ett målanknutet riktmärke, inte ett krav på tio set av varje övning för en nybörjare. Börja med att kunna genomföra din enklare vecka och håll isär övningens set och muskelgruppens sammanlagda träning.
För äldre anger 1177 styrketräning två till tre gånger i veckan, minst tio minuter per tillfälle, med vila och återhämtning. Folkhälsomyndigheten anger dessutom för personer från 65 år aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller fler dagar i veckan. Det betyder inte tre identiska tunga hantelpass.
Låt ett extra pass få en tydlig uppgift. Det kan sprida ut samma veckomängd så att varje tillfälle blir lättare att hinna med. Lägg inte samtidigt till fler dagar, fler set och tyngre hantlar av bara farten. Då blir det svårare att se vilken ändring som faktiskt passar dig.
Tekniken ger en praktisk signal under passet, men är inget medicinskt mått på återhämtning. Sänk belastningen om rörelsen kräver att du gungar eller vrider kroppen. Vid skada eller besvär, rådfråga en fysioterapeut.
För två planerade pass räcker utrustning som täcker dina övningar. Byggbara hantlar ger större viktutrymme, medan ett lätt set gör det smidigt att ta fram precis det par du behöver.
Bäst för att variera veckans belastning
1 029 kr för paret
Bäst när du vill anpassa vikten till flera övningar under samma pass.
Avvägning: Skivbyten och 46 cm långa stänger kräver tid och utrymme.
Gorilla Sports · Annonslänk
Se dagspris hos Gorilla Sports
Bäst för att hålla lätta pass enkla
579 kr för setet
Bäst när dina rörelser fungerar med 0,5, 1 eller 2 kg per hand.
Avvägning: Du behöver tyngre hantlar när 2 kg inte längre räcker i en övning.
Sportgymbutiken · Annonslänk
Se dagspris hos SportgymbutikenPriserna gällde hos butiken den 23 september 2026
Nej. Måndag och torsdag är ett kalenderexempel som gör två pass lätta att planera. Flytta dagarna när vardagen kräver det och behåll utrymme för återhämtning mellan passen.
Det kan bli samma antal set under veckan, men antalet pass säger inte allt. Tio set kan delas som fem plus fem eller tre plus tre plus fyra. Vikten, övningarna och utförandet behöver också passa ditt mål.
Nej. ACSM:s sammanfattning från 2026 fann ingen konsekvent resultatfördel av tillfällig muskelutmattning för genomsnittliga friska vuxna. Avsluta setet medan du fortfarande kan följa övningens teknik.
Det är ett styrkepass för de muskler du tränar. För att följa Folkhälsomyndighetens råd behöver veckans muskelstärkande aktiviteter omfatta alla större muskelgrupper. Lägg därför också plats i veckan för ben, höft, rygg, bröst och axlar.
Boka två tider i kalendern och välj rörelserna innan du jämför fler hantlar. Skriv ner vikterna efter första passet och använd samma anteckningar när du förbereder nästa.
