Knäböj med hantlar: välj grepp och räkna kilona rätt

Hur håller och sänker du hanteln i goblet squat?

Håll hanteln framför bröstet med armbågarna nära kroppen och böj höft, knä och fotled tillsammans. Behåll vikten nära dig genom både sänkningen och uppresningen.

1. Ställ dig med bred fotställning och låt höfterna rotera lätt utåt så att tårna pekar utåt. Ta ett stadigt grepp om hanteln framför bröstet.
2. Spänn bålen och börja sänka kroppen. Låt armbågarna stanna nära kroppen i stället för att sträcka vikten bort från dig.
3. Böj höft, knä och fotled i samma rörelse. Håll greppet kvar nära bröstet även när benen kommer djupare.
4. Vänd vid ett djup där du kan behålla rörelsen lugn. Pressa fötterna mot golvet och res dig till stående.

I ACE:s exempel på goblet squat kommer höfterna strax lägre än knäna. Se det som utförandet i exemplet, inte ett djup du måste nå från första passet. Öka inte djupet genom att tappa greppet eller låta vikten dra överkroppen framåt.

Ett vanligt fel är att armarna börjar sträckas när benen blir trötta. Då flyttar du hanteln längre från kroppen samtidigt som du ska resa dig. Ta en lättare vikt så att du kan hålla den nära bröstet även i sista repetitionen.

Vad ändrar du när hantlarna ligger på axlarna?

Placera en hantel framtill på varje axel och stå lite bredare än höftbrett. Till skillnad från gobletgreppet bär höger och vänster hand varsin vikt.

1. Ordna hantlarna vid axlarna innan du börjar böja benen. Ta ett stadigt tag och håll bröstet uppe.
2. Andas in och spänn bålen inför sänkningen. Böj i höft, knä och fotled medan höfterna går bakåt.
3. Behåll bröstet uppe under vändningen. Pressa fötterna mot golvet och sträck benen för att resa dig.
4. Andas ut under uppresningen. Avsluta serien innan du börjar kompensera genom att ändra greppet eller tappa överkroppens läge.

ACE:s exempel för både frontböj och goblet squat är 10 repetitioner i 2–3 set. För att välja belastning använder ACE:s hantelguide intervallet 10–15 repetitioner. Prova en vikt som utmanar inom det spannet med bibehållen teknik; produktens högsta kilotal bestämmer inte starten.

Om du faller fram med bröstet eller inte kan hålla båda hantlarna på plats, minska belastningen. Börja om från en stadig uppställning i stället för att låta varje repetition se olika ut. Vid skada eller besvär, be en fysioterapeut om råd kring rörelse och belastning.

Hur mycket lyfter du med ett set märkt 30 kg?

Ett set med 30 kg totalt kan ge två hantlar på 15 kg, men en goblet squat med den ena väger fortfarande bara 15 kg. Räkna vikten som faktiskt följer med upp, och skriv också hur du håller den.

Byte från en till två tiokiloshantlar fördubblar alltså den externa vikten. Det är ingen likvärdig fortsättning på samma belastning, även om siffran på hanteln är oförändrad. Prova frontböjen med lättare hantlar om du behöver det för att behålla tekniken.

Det går heller inte att läsa paketets totalvikt som maxvikten i goblet squat. De två byggbara paren här går till 15 kg per hantel. Vill du så småningom hålla mer än så framför bröstet behöver du en hantel med högre kapacitet.

Välj cementparet för lägsta priset av dessa två; ta Trigrip-paret när skivornas handtag är värda mellanskillnaden på 250 kr för paret. Båda har stjärnlås som du skruvar åt efter skivbytet.

I Hantels genomgång av 223 hantlar hos svenska butiker den 23 september 2026 var medianpriset för skivhantlar och byggbara set 1 150 kr per set. Mediankilopriset var 47 kr/kg. Dessa två par landar på 34 respektive 43 kr/kg, med samma totalvikt men olika skivor.

Fler frågor om knäböj med hantlar