Uppdaterad
För sätet bakåt och låt hantlarna följa benen. Vänd när baksida lår sträcks, utan att jaga golvet.
Vänd när du känner sträckningen i baksida lår och fortfarande håller ryggen neutral och hantlarna nära benen. Gorilla Sports GS Gummi 20 kg kostar 1 549 kr styck hos Gorilla Sports, alltså 3 098 kr för ett par, och passar om 20 kg per hand redan är din arbetsvikt. Den fasta hanteln låter dig träna med samma belastning utan viktinställningar.
Rumänska marklyft börjar från stående och bygger på att du för sätet bakåt. Golvet är inget bestämt mål för hantlarna. Ditt vändläge kommer där du kan behålla rörelsen i höften och känna sträckningen i lårets baksida.
Tre hållpunkter för ditt vändläge:
De tre punkterna hör ihop: om vikterna glider framåt eller ryggen ändrar form har ett lägre läge inget eget värde. Använd samma hållpunkter i varje repetition. Då kan du jämföra belastningen mellan passen utan att samtidigt jaga ett nytt djup.
För höften bakåt på vägen ned och fram på vägen upp; baksida lår och säte arbetar i rörelsen. ACE:s hantelmarklyft följer den här höftfällningen från stående. Håll hantlarna nära kroppen så att deras bana följer benen.
Ett vanligt fel är att sträcka händerna mot golvet när höften redan har nått sitt vändläge. Ett annat är att låta hantlarna hänga allt längre framför benen. Bromsa sänkningen och återgå till den bana där hantlarna håller sig nära dig.
Skilj också höftfällningen från en goblet squat. I knäböjen böjer du höft, knä och fotled med vikten framför bröstet. Här hänger hantlarna framför benen medan sätet går bakåt. Om hela rörelsen blir en djup knäböj har du bytt uppgift.
Låt övningen förbli ett lyft med benens baksida och säte även när vikten ökar. Du behöver ingen bestämd höjd över golvet att pricka. Vid skada eller kvarstående besvär, rådfråga en fysioterapeut om belastning och rörelse.
Välj det par vars vikt du redan kan hantera genom hela höftfällningen: 10, 15 eller 20 kg per hand. De tre valen täcker olika arbetsvikter. Tjugo kilo är det tyngsta alternativet, inte ett gemensamt mål för alla som börjar övningen.
Bäst för att höftfälla med fyrtio kilo totalt
1 549 kr styck — 3 098 kr för ett par
Bäst när du redan gör rumänska marklyft med 20 kg i varje hand.
Avvägning: Vikten går inte att sänka när du vill göra ett lättare set.
Gorilla Sports · Annonslänk
Se dagspris hos Gorilla Sports
Bäst för att marklyfta med ett färdigt trettiokilospar
2 399 kr för paret
Bäst när 15 kg per hand passar dina repetitioner och du vill få paret i samma köp.
Avvägning: Kromhantlarna saknar gummihölje när du lägger ned dem.
Gorilla Sports · Annonslänk
Se dagspris hos Gorilla Sports
Bäst för att höftfälla med ett tiokilospar
1 549 kr för paret
Bäst när du vill göra hela höftfällningen med 10 kg per hand.
Avvägning: När tio kilo blir för lätt behöver du ytterligare ett par.
Gorilla Sports · Annonslänk
Se dagspris hos Gorilla SportsPriserna gällde hos butiken den 23 september 2026
Båda gummialternativen landar på cirka 77 kr/kg, och kromparet på 80 kr/kg. I Hantels genomgång av 223 hantlar hos svenska butiker den 23 september 2026 var medianen för fasta runda, PU- och kromhantlar 87 kr/kg. Kilopriset gör jämförelsen begriplig även när ett köp gäller en hantel och ett annat två.
Välj därför arbetsvikten före priset. Ett par som är för tungt ger ingen användbar start bara för att varje kilo kostar mindre. Har du ännu inte provat rörelsen med belastning kan ett justerbart alternativ bland hantlar för hemmaträning ge fler vikter att börja med.
Prova en vikt som utmanar inom 10–15 repetitioner utan att du tappar höftfällningen, enligt ACE:s hantelguide. Rörelsen ska hålla även när greppet och låren blir trötta. Om hantlarna börjar glida fram från benen eller sänkningen går för fort, välj lättare.
Det finns ingen allmän startvikt i kilo som fungerar för varje person. En fast tiokiloshantel är just tio kilo, oavsett om du har tränat länge eller gör övningen för första gången. Utgå från vad du kan lyfta lugnt genom hela rörelsen och räkna alltid per hand.
När nuvarande vikt känns lätt inom repetitionsintervallet kan du prova mer belastning. Räkna på hoppet innan du köper nästa fasta par: från 10 till 15 kg per hand är ökningen 50 procent. Det är ett stort steg trots att skillnaden bara skrivs som fem kilo på hanteln.
Ett justerbart par kan ge mellanlägen utan att fler hantlar behöver stå på golvet. Ett fast par passar bättre när du redan vet vilken vikt du vill ha till övningen. Ingen av typerna bestämmer hur snabbt du ska höja; behåll kontrollen över vändläget när du provar nästa vikt.
Nej, repetitionen börjar från stående med hantlarna framför benen. Du fäller i höften och återgår till stående utan att golvet behöver ingå i rörelsen. Det skiljer övningen från ett marklyft där varje repetition startar på golvet.
Du håller tio kilo i varje hand och tjugo kilo sammanlagt. Skriv gärna 2 × 10 kg i träningsloggen. Då blir det tydligt vilken vikt du ska välja nästa gång.
Det fria benet förs bakåt samtidigt som hantlarna sjunker, och stödbenet är lätt böjt. ACE beskriver varianten som mer avancerad och använder 10–12 repetitioner per ben i sitt programexempel. Återgå långsamt till stående och välj belastning för den nya uppgiften.
