Uppdaterad
Låt axlarna lyfta och bålen stå stilla. Ett lätt par och ett rimligt nästa viktsteg gör sidolyften lättare att styra.
Lyft hantlarna ut åt sidorna till axelhöjd och sänk dem mjukt utan att luta kroppen bakåt. Gorilla Sports Vinyl 2 kg kostar 349 kr för paret hos Gorilla Sports och passar om 2 kg per hand låter dig hålla den rörelsen. Den fasta vikten gör paret enkelt att ta fram som komplement till tyngre presshantlar.
Sidolyft tränar axelns mellersta del, och en låg vikt kan räcka för att göra rörelsen krävande. Prova belastningen genom hela lyftet och sänkningen. Om du behöver gunga för att komma upp till axelhöjd ska du ta lättare hantlar.
Ett kilo extra kan bli ett stort hopp när din nuvarande hantel är lätt. Hantels stegindex visar att samma ökning på 2 kg dubblar vikten från 2 till 4 kg, men bara lägger på 10 procent från 20 till 22 kg. För sidolyft är avståndet till nästa lätta vikt mer användbart än hantelns högsta läge.
| Hantel och byte | Steg | Ökning |
|---|---|---|
| NÜOBELL 232: 2 → 4 kg | 2 kg | 100 % |
| NÜOBELL 232: 20 → 22 kg | 2 kg | 10 % |
| JTC Power PRO: 10 → 11,5 kg | 1,5 kg | 15 % |
| JTC Power PRO: 28 → 29,5 kg | 1,5 kg | Cirka 5,4 % |
| Nordic Fighter NFHEX: 10 → 12,5 kg | 2,5 kg | 25 % |
Räkna själv med formeln (nästa vikt − nuvarande vikt) / nuvarande vikt × 100. Skillnaden mellan lägena beskriver hur mycket mer du ska lyfta. Den säger inget om hur snabbt du blir starkare, och de tunga exemplen är inga startvikter för sidolyft.
Välj därför två lätta belastningar som du faktiskt kan växla mellan. Ett brett viktspann för rodd och ben kan fortfarande lämna ett stort glapp i axelövningarna. Har du redan ett tungt par hemma kan ett separat lätt par lösa just det problemet. Läs mer om hela spannet i lätta hantlar 0,5–5 kg.
Börja vid utsidan av låren och låt överarmarna leda rörelsen utåt. Håll överkroppen upprätt när hantlarna närmar sig axelhöjd. Följ rörelsen lugnt i stället för att försöka få vikterna så högt som möjligt.
Låt den lilla rotationen gå tillbaka på vägen ned. Fötterna, bålen och handlederna ska behålla sina lägen även när vikterna sjunker. Repetitionen är färdig först när du har återvänt lugnt till startpositionen.
Du lutar bakåt, böjer handlederna eller låter hantlarna falla ned snabbare än du lyfte dem. Alla tre ändrar rörelsen. Sänk vikten och gör nästa repetition med upprätt överkropp och lugn sänkning.
Låt inte de sista centimetrarna bli en tävling om höjd. Axelhöjd är vändläget i ACE:s instruktion. Ett lyft som fortsätter högre bara för att du får fart från kroppen gör det svårare att jämföra repetitionerna från ett pass till nästa.
Böj heller inte handleden för att få hanteln att se högre ut. Hand och underarm ska följa samma linje. Vid skada eller ihållande besvär, ta hjälp av en fysioterapeut innan du fortsätter med belastning.
Prova en belastning som utmanar inom 10–15 repetitioner, enligt ACE, och behåll lugnet i hela rörelsen. Det finns inget gemensamt kilotal som passar alla som börjar med sidolyft. Välj vikten för just den här övningen även om du pressar betydligt tyngre.
Om första lyftet kräver en gungning är hanteln för tung för den teknik du övar på. Om hela intervallet känns lätt med samma rörelse kan du prova en tyngre belastning. Skriv upp vikten per hand, så att ett par på totalt 4 kg inte blir fyra kilo i varje hand nästa gång.
Ta tvåkilosvalet när den vikten passar din teknik, halvkiloparet när du behöver lättare och trekiloparet när du redan klarar mer. I Hantels genomgång av 223 hantlar hos svenska butiker den 23 september 2026 var medianen för lätta hantlar 350 kr för ett par. Tvåkilosvalet ligger en krona under det.
Bäst för att komplettera pressen med tvåkiloslyft
349 kr för paret
Bäst när du klarar stilla sidolyft med två kilo och vill ha ett eget lätt par.
Avvägning: Den fasta tvåkilosvikten kräver ett annat par när du vill höja.
Gorilla Sports · Annonslänk
Se dagspris hos Gorilla Sports
Bäst för att öva sidolyft med halvkilohantlar
146 kr för paret
Bäst när du behöver mindre än två kilo för att hålla bålen stilla.
Avvägning: Ett halvt kilo ger liten belastning när du har vuxit ur startvikten.
Rehabgrossisten · Annonslänk
Se dagspris hos Rehabgrossisten
Bäst för att ta sidolyften till tre kilo
349 kr för paret
Bäst när tre kilo passar hela rörelsen och du vill köpa båda hantlarna tillsammans.
Avvägning: Tre kilo är fast, så nästa viktbyte kräver ett nytt par.
CDON · Annonslänk
Se dagspris hos CDONPriserna gällde hos butiken den 23 september 2026
Tvinga inte ned hantelns främre kant genom att vinkla handen. ACE beskriver en liten utåtrotation vid cirka 60–70 grader, så att framkanten pekar något uppåt. Handleden ska fortfarande vara rak.
Ja, ACE beskriver förskjuten fotställning som ett alternativ till att stå med fötterna bredvid varandra. Välj den ställning där bålen håller sig stilla. Fotplaceringen ska inte bli en ansats som hjälper hantlarna upp.
Fortsätt med den vikt där du kan lyfta och sänka utan att gunga, eller välj ett par med mindre viktskillnad. Ökningen från två till tre kilo är 50 procent. Du behöver inte ta hela hoppet bara för att nästa hantel råkar väga så.
