Lär dig omvända flyes med stöd och lätta hantlar

Ställ in bänken först, sätt fötterna stadigt och låt bröstet ligga kvar mot stödet under hela repetitionen. ACE:s bänkvariant använder ett ryggstöd på 45–60 grader.

1. Sätt dig vänd mot ryggstödet med en hantel i varje hand. Låt armarna hänga ner mot golvet.
2. Vänd handflatorna mot varandra och böj armbågarna lätt. Spänn bålen innan hantlarna börjar röra sig.
3. Andas ut och lyft långsamt uppåt och utåt. Låt överarmar, armbågar och hantlar stiga tillsammans.
4. Stanna nära axelhöjd och för ihop skulderbladen. Hantlarna ska hamna i linje med eller något framför öronen.
5. Andas in och sänk båda hantlarna lugnt tillbaka till startläget. Behåll den lätta böjningen i armbågarna.

Det sista steget hör till övningen lika mycket som lyftet. Om hantlarna faller ner snabbare än du kan styra dem behöver du en lättare vikt. Låt också nästa repetition börja från stillhet, så att fart från sänkningen inte hjälper vikterna upp.

Bröststödet ger en tydlig hållpunkt för bålen. När bröstet börjar lämna bänken eller svanken ökar har du ändrat rörelsen för att få upp hantlarna. Sänk belastningen tills du kan hålla kontakten genom hela bågen.

Välj två kilo först när du kan styra dem genom både lyft och sänkning. Halvkilosparet passar om du behöver minska belastningen när du lär in bågen.

Priserna gällde hos butiken den 23 september 2026

Håll armbågens lätta böjning och låt överarmen gå ut åt sidan; då behåller du flyesrörelsen. Böjer du armbågen mer och drar den längs kroppen blir arbetet mer likt rodd.

ACE beskriver att ett slutläge bakom huvudet flyttar betoning från axlarna till den breda ryggmuskeln, latissimus dorsi. Högre eller längre bak är alltså inte automatiskt bättre för den axelrörelse du försöker göra. Vänd där du fortfarande kan hålla armarna i rätt bana.

För att skilja övningarna åt kan du tänka på var överarmen färdas. I enarmsrodd med bänkstöd passerar den nära sidan. I omvända flyes öppnar den sig utåt. Det är en tydligare skillnad än hur tung hanteln känns i handen. Tränar du i stället bröstet, byt till flyes med samma lugna båge men åt andra hållet.

Välj vikten efter lugna lyft och sänkningar inom ACE:s allmänna riktmärke på 10–15 repetitioner. Det finns inget gemensamt kilotal som alla ska börja med i omvända flyes. Prova därför rörelsen med lätt belastning innan du bestämmer dig för ett par.

Armarna hålls ut från kroppen, så pressens eller roddens vikt säger inte vilken belastning du kan styra här. Om du drar axlarna uppåt, böjer armbågarna mer eller lyfter bröstet från stödet har vikten börjat ändra tekniken. Återgå till en lättare hantel och behåll samma rörelsebana.

Räkna också på nästa steg. Från 2 till 4 kg är ökningen 100 procent per hand; från 2 till 3 kg är den 50 procent. Ett justerbart system med tvåkilossteg kan därför behöva ett lätt fast par som komplement för just den här övningen.

Lätta hantlar låg på en median om 350 kr för ett par i genomgången av 223 hantlar hos svenska butiker den 23 september 2026. Du kan alltså välja ett separat lätt par utan att köpa ett helt nytt tungt system. Prova tyngre först när den gamla vikten inte längre ger tillräcklig utmaning med samma teknik.

Utan bänk kan du göra en stående T-rörelse eller en magliggande I/Y/T-variant. Håll isär dem från den bänkstödda övningen eftersom kroppsstöd och armposition skiljer sig.

Stående T-rörelse

1. Fäll fram i höften och håll ryggen neutral med öppet bröst.
2. Håll armarna raka och lyft dem rakt ut åt sidorna till ett T.
3. Sänk lugnt medan bålen behåller sitt läge.

I ACE:s stående T-variant är armarna raka. Flytta därför inte över den bänkstödda variantens instruktion om lätt böjda armbågar utan att skilja rörelserna åt. Välj lätt belastning så att bålen kan stå stilla.

I, Y och T på mage

Ligg på mage på en matta och arbeta med lätta hantlar eller utan vikter. För armarna framåt mot öronen i I, snett framåt och utåt i Y och ut åt sidorna i T. ACE beskriver ett lyft på cirka 15 cm från mattan i detta alternativ.

Den korta rörelsen från mattan har alltså ett annat slutläge än flyes på bänk. Se fler axelövningar med hantlar när du vill välja efter utrustningen hemma. Vid skada eller besvär, rådfråga en fysioterapeut om vilka rörelser som passar.