Planera två hantelpass och spara ditt passblad

Skriv datum, antal genomförda set, repetitioner och kilo per hand på en egen rad för varje övning. Behåll samma namn på rörelsen mellan passen, så blir jämförelsen användbar.

För vuxna anger Folkhälsomyndigheten: ”Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan.” Alla större muskelgrupper ska omfattas. Två planerade dagar hjälper dig att få in mer än enstaka armövningar. Fundera du på ett tredje pass, läs hur ofta hantelträning bör upprepas.

Skriv ut passbladet eller spara som PDF

Välj utskrift i webbläsaren och skrivare eller ”Spara som PDF”. Gör ett nytt blad nästa gång så att den förra träningen finns kvar att jämföra med.

ACE:s knäböjsexempel är 2–3 set med 10 repetitioner. Två set blir 20 knäböj och tre blir 30; skriv alltså inte 20 i kolumnen för repetitioner per set. Fyll övriga övningars set efter det upplägg du har valt, utan att automatiskt ge alla samma dos.

En hantel på 10 kg framför bröstet ger 10 kg extern vikt. Med en tiokiloshantel i varje hand håller du totalt 20 kg, men skriver fortfarande 10 kg per hand. Notera därför också om knäböjen använder en eller två hantlar.

Gör rörelserna med samma teknik varje gång och låt vikten följa det du klarar. Börja med knäböj och höftfällning, fortsätt med press och rodd och avsluta med curl om den ingår i ditt pass.

1. Goblet squat: håll en hantel nära bröstet, böj höfter och knän och pressa fötterna mot golvet på vägen upp. Ben och säte arbetar.
2. Höftfällning: för höften bakåt, håll hantlarna nära benen och res dig när det stramar i baksida lår. Låt ryggen behålla sin form.
3. Bröstpress: håll huvud, skuldror och säte mot bänken och fötterna stadigt. Sänk hantlarna mot bröstet med raka handleder och pressa upp.
4. Enarmsrodd: stöd motsatt hand och knä på bänken. Dra med överarmen nära kroppen och vänd innan bålen behöver rotera.
5. Sittande curl: håll överarmarna intill kroppen, böj armbågarna och sänk lugnt. Låt armbågarna stanna kvar i grundvarianten.

Press tränar bröst och triceps, rodd ryggen och curl biceps. Behöver du öva en del separat finns bröstpressens steg och enarmsrodd med stöd.

Tabellens axelövningar kan ge variation när du vill anpassa passet. De behöver egna viktval, även om de använder samma två hantlar som bröstpressen. En bänkstödd rodd kräver däremot bara en hantel; antal redskap och muskelarbete följer inte samma mönster.

Följ veckan utan att blanda ihop set och pass

ACSM:s riktlinjeuppdatering 2026 lyfter omkring 10 set per muskelgrupp och vecka för muskeltillväxt. Delar du den mängden jämnt på två dagar blir det fem set per dag för muskelgruppen. Det betyder inte tio set av varje övning varje gång och är inget startkrav för en nybörjare.

För styrkeinriktad träning anger ACSM 2–3 set per övning och belastning omkring 80 procent av 1RM. Det senare betyder den högsta vikt du klarar en gång i just övningen. Du behöver inte göra ett eget maxprov för att börja använda passbladet.

När den tidigare vikten inte längre utmanar inom repetitionsmålet kan du prova nästa läge. Ändra vikten för den övningen och skriv hur tekniken kändes. Vid skada eller besvär, ta hjälp av en fysioterapeut med anpassningen.

Välj paret som täcker dina nuvarande övningar och nästa steg. De här två paren kostar 112 respektive 138 kr per kilo. Som jämförelse var medianen för snabbjusterbara hantlar 147 kr per kilo i genomgången av 223 hantlar hos svenska butiker den 23 september 2026.

Priserna gällde hos butiken den 23 september 2026